Mal di schiena: combatterlo con una routine veloce da fare coi bambini

yoga mamma bambini
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Il mal di schiena è sempre stato la mia paura più grande, quando ero ragazzina. A 14 anni mi è stata diagnosticata una scoliosi doppia molto grave (ho la spina dorsale a forma di S) ed era ormai troppo tardi per correggerla. Alcuni medici mi dissero: passerai le gravidanze a letto e dopo potrebbe essere tutto difficile.

La prima gravidanza l’ho passata splendidamente, la seconda con un po’ di sciatica, niente che non abbia la maggior parte delle donne in dolce attesa. Oggi, a 35 anni, se non faccio il mio stretching quotidiano so che il giorno dopo ne risentirò: sforzi (portare pesi, dalla spesa ai figli), scarpe sbagliate, troppe ore a sedere alla scrivania, postura scorretta… Diciamo che i problemi ho iniziato a sentirli quando ho ripreso a lavorare dopo la nascita delle mie figlie: passare dalle lunghe passeggiate con loro alle 9 ore seduta alla scrivania mi ha causato una lombalgia che nemmeno il fisioterapista (che in Francia è uno specialista da cui vanno praticamente tutti) riusciva a correggere. Insomma, destinata a soffrire.
E a quanto pare non sono la sola. Secondo la ricerca Global Index Pain condotta da GSK Consumer Healthcare, il 97% degli italiani intervistati ha dichiarato di soffrire di dolore muscolo-scheletrico, e per più della metà questo problema ha cadenza settimanale. Vi ci ritrovate? Per questo la stessa GSK Consumer Healthcare ha avviato una campagna di sensibilizzazione, Fermi mai! Via libera al movimento, che ha lo scopo di ridurre l’impatto del “mal di schiena” e di tutti gli altri tipi di dolore muscolo-scheletrico sulla vita di tutti i giorni, di chi ne soffre ma anche della società in generale (pensate ai giorni di malattia!). In più, pare che in Italia ci sia ancora un po’ di tabù, o che la cosa sia ignorata, considerata come una normale fase dell’avanzamento degli anni. Niente di più sbagliato! Ve lo dice una che in casa ha il Grande libro del mal di schiena e che secondo i medici dovrebbe essere bloccata a letto un giorno su due.
Premesso che è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia, ci sono diverse cose che si possono fare per contrastare i dolori muscolo-scheletrici, di qualsiasi tipo.
Uno stile di vita sano, che comprenda un’alimentazione variata e un po’ di esercizio fisico tutti i giorni, insieme ad una scelta più attenta delle scarpe e ad un controllo della postura (anche da seduti, aiutandovi anche con strumenti tipo il poggiapiedi), risolveranno gran parte del problema. Attenzione, però, ad individuare il tipo di esercizio che fa per voi: io, per esempio, a causa della scoliosi ho le anche disallineate, e la corsa per me è letale, come tutto ciò che prevede salti. Il mio è un caso estremo, ma per la maggior parte dei casi la camminata, e in alcuni casi anche la corsa, possono alleviare il problema.

Resta però un altro ostacolo, vero? Quello del tempo. Trovare il tempo per fare esercizio e mantenere i muscoli allenati e ben sciolti può diventare un enorme problema, tra lavoro, casa, bambini, compiti, ecc.
Io mi sono data una regola: ogni giorno un minimo di esercizi, che posso fare in qualsiasi momento, ovunque e anche con le bambine. Ci sono giornate in cui ho più tempo allora faccio un’ora di yoga “serio”, altre in cui proprio non riesco ma l’idea di svegliarmi col mal di schiena il giorno dopo mi convince a fare qualcosa.

Ecco quindi la routine di ispirazione yoga facile facile che svolgo a casa coi bambini. Posso farla in qualsiasi momento della giornata, prende pochi minuti, e mi permette di coinvolgere anche i bambini. È perfetta in particolare prima di andare a dormire, perché oltre a fare bene alla schiena rilassa tutto il corpo. Molto importante ricordarsi di respirare dal naso e con la pancia, e di tenere ogni postura per il tempo di 5 respirazioni lente e controllate. Badate bene: non sono un’insegnante di yoga, sfrutto soltanto i suoi benefici cercando di metterli in pratica in casa, e per me funziona!

Se volete qualche consiglio in più vi suggerisco il sito web della campagna promossa da GSK Consumer Healthcare, “Fermi mai! Via libera al movimento”. Sul sito c’è anche un video tutorial di Yoga, con esercizi spiegati da un’insegnante professionista e pensati per aiutare a contrastare i dolori muscolari e articolari.

Ecco le 5 posture yoga che pratico in casa con le mie bambine

Il Saluto al Sole

yoga mamma bambini

Se non conoscete il saluto al sole, vi basterà fare una veloce ricerca. Io ne faccio sempre cinque, al mio ritmo e modificandolo in base a come mi sento (più o meno in forma!). La postura chiave di questa sequenza è quella del cane a testa in giù, che vedete nella foto: lo scopo è allungare tutto il corpo, quindi spingete bene le mani e i talloni verso il pavimento. Se non riuscite a mettere i talloni a terra non preoccupatevi, è normale. L’importante è non piegare le gambe!

L’aratro

yoga mamma figli

La posizione preferita dei bambini! Dal cane a testa in giù passate a sedere e poi sdraiatevi. Dondolate avanti e indietro con le ginocchia al petto per alzare il bacino e portare le gambe dietro la testa. Se non siete abbastanza flessibili non preoccupatevi: tenete su il bacino aiutandovi con le mani appoggiate sul fondoschiena.

Il bambino felice

yoga mamma figli

Sempre da sdraiate, alzate le gambe piegate e prendete le piante dei piedi con le mani. Spingete verso il basso dolcemente, mantenendo le ginocchia ai lati del corpo.

Il piegamento in avanti da seduti

yoga mamma bambini

Tornate sdraiate con le gambe diritte. Braccia lunghe sopra la testa inspirando, ed espirando alzate il busto e portatelo in avanti, verso le gambe, con il solo movimento delle anche. Mantenete la schiena diritta e il petto in avanti. Cercate di abbassarvi più che potete col busto e a questo punto piegate la schiena e rilassate collo, spalle e testa, lasciando andare le braccia dove riuscite ad arrivare, senza sforzi.

Il bambino

yoga bambini

Questa è la classica postura che si fa spesso alla fine di una lezione di yoga o alla fine di una sequenza che mette a dura prova i muscoli dorsali (come per esempio il ponte e tutto ciò che prevede di incurvarsi all’indietro). Sedetevi sulle ginocchia e lasciatevi andare in avanti, con le braccia lungo il corpo. Se vi sentite scomode, mettete sotto la testa un cuscino.

Ripetendo questi esercizi ogni giorno o facendo un po’ di stretching in generale se proprio non ho altro tempo, mi impegno per allontanare il rischio di mal di schiena: basta poco e per me funziona!

Post in collaborazione con GSK Consumer Healthcare

Questo post aderisce alla social media policy della campagna di informazione “Fermi mai! Via libera al movimento”, promossa da GSK Consumer Healthcare. Tutti i dettagli a questo link: https://www.vialiberaalmovimento.it/legal/social- policy.html . Commentando la accetti e ti impegni a rispettarla.

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4 Comments

  • Anche io ho una brutta scoliosi, diagnosticata all’età di 6 anni. Nonostante il busto mi trovo ancora con la spina a forma di S e con continui dolori di schiena. I miei genitori non mi hanno mai fatto fare attività fisica per paura che peggiorasse.
    Oggi a 27 anni e a 6 mesi dal parto, ho deciso di iscrivermi a pilates e penso di aver fatto la scelta giusta! Sto bene, mi scarico, mi rilasso, mi distendo!
    Grazie per i consigli sullo yoga, stasera proverò a metterli in pratica.
    Ciao!

    • Nonostante il busto messo così presto? 🙁 A me hanno sconsigliato di metterlo ma avevo già 14 e le mestruazioni da 4, ero praticamente ormai tutta formata (ho fatto altri 7 cm nel frattampo, e tra l’altro sarei 10 più alta se avessi la spina diritta 😀 ). Ma ti dico, fino ai 30 sono stata bene, diversamente da quanto mi avevano detto. Ora è vero che non posso fare tutti gli sport, ahimè, e nemmeno sforzi (ma non è tanto facile con due bambine piccole e soprattutto vivendo sola per anni…) ma lo yoga mi ha risolto la vita. Basta che salti qualche giorno per sentire che qualcosa non va! E non serve chissà che, io il più delle volte cerco di rilassarmi e fare almeno queste posture qui sopra, e sto bene. Speriamo duri 🙂 Fammi sapere comunque che mi interessa!

  • Bellissimo post molto utile soprattutto a me che, come te, soffro di gravi problemi alla schiena (ho portato il busto ortopedico per 5 anni).

    Ho stampato i tuoi esercizi e mi impegnerò per trovare qualche momento per farli.

    Colgo anche l’occasione per farvi i complimenti per il nuovo sito, che non avevo ancora visto.

    Ora mi ci vuole un attimo per capirlo, ma mi piace già.

    • Cinque anni di busto?! Povera cara… :/ Come scrivevo su, a me aiutano tanto, e davvero si possono fare coi bimbi, anche piccoli. Se guardi su IG è pieno di mamme che fanno yoga coi bambini (ora, magari lo fanno solo per la foto…) ma se hai un minimo di spazio – e come vedi io non ne ho molto – non ti disturbano! Poi certo, quando provo a fare la verticale e mi stanno intorno si complica 🙂
      Grazie per i complimenti!

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